Magnesio: quale integratore scegliere?

Il magnesio fa parte dei macroelementi, ossia quei sali minerali presenti nell'organismo in quantità discrete, ma sempre piccole, dell'ordine al massimo di qualche grammo. Rientrano in questa classe anche calcio, fosforo, sodio, potassio, cloro e zolfo.

Il magnesio è necessario per la costituzione dello scheletro, per l'attività nervosa e muscolare, per il metabolismo dei grassi e per la sintesi proteica.
Serve ad attivare oltre 325 differenti reazioni biochimiche, tutte necessarie al coretto funzionamento dell'organismo, e influisce sull'efficacia di altri minerali nelle loro attività, inclusi calcio, potassio e sodio.
Il calcio ne necessita per poter essere assimilato dal nostro corpo e non dovrebbe essere mai assunto da solo, per evitare un depauperamento delle riserve di magnesio. L’eccesso di calcio inoltre forma dei depositi quali calcoli biliari, calcoli renali e depositi di calcio nelle giunture. È dimostrato come tutte queste manifestazioni si attenuino con l’assunzione di magnesio, soprattutto sotto forma di bevanda (polvere, bustine, compresse effervescenti e flaconcini da bere).
 Il magnesio attiva un enzima che controlla il corretto equilibrio fra sodio e potassio. Senza sufficienti quantità di magnesio a livello cellulare, il potassio è rapidamente eliminato generando una carenza che può causare stanchezza, debolezza, mal di testa fino a giungere a forme di collasso.
 
L’ipomagnesiemia può comportare anche astenia, tremori, crampi muscolari, aritmie, ipertensione, apatia, psicosi e depressione ed è strettamente associata ad alterazioni dell'umore, inclusa la sindrome premestruale, i disturbi del sonno e la difficoltà ad addormentarsi.
Un’altra possibile causa di carenza di magnesio è data dall’impoverimento dei terreni agricoli e, di conseguenza, del raccolto. Inoltre, con l’avanzare dell’età, la capacità dell’organismo di assorbire il magnesio diminuisce, mentre ne aumenta la naturale eliminazione.

Anche alcuni farmaci possono ridurre in parte l'assorbimento di magnesio (tra questi alcuni antibiotici e farmaci ad ampio utilizzo come gli inibitori di pompa protonica) o aumentarne l'eliminazione (soprattutto diuretici).

Dal momento che risulta largamente diffuso in molti alimenti, il fabbisogno giornaliero di questo minerale è generalmente assunto con la dieta. I valori di assunzione consigliati sono pari a 250-350 mg al giorno per adulti e anziani e 450 mg per le donne in gravidanza e allattamento.
Ne risultano particolarmente ricchi: semi oleosi (semi di girasole, semi di zucca, sesamo, etc.), frutta secca, banane, fichi, mele, pesche, albicocche, germe di grano intero, cereali integrali, miglio, mais, soia, legumi, aglio e broccoli. Inoltre è un costituente essenziale della clorofilla ed è ampiamente presente in tutti i vegetali verdi.
Laddove fosse necessario, è possibile integrare la propria dieta con prodotti a base di questo importante minerale disponibili in varie forme farmaceutiche (polvere, compresse, bustine da sciogliere in acqua o orosolubili).

La biodisponibilità del magnesio varia molto a seconda delle sue forme e così anche la sua indicazione di utilizzo.
Il magnesio malato è il sale naturalmente contenuto nella frutta: è utile in caso di stanchezza e affaticamento e per i dolori muscolari diffusi.
Il magnesio citrato ha una buona biodisponibilità e viene assorbito in discrete quantità: favorisce l’equilibrio acido-base, risultando molto utile laddove vi sia necessità di alcalinizzare le urine e l’organismo. È anche efficace contro i crampi notturni e in caso di stitichezza.
Il magnesio gluconato è una forma particolarmente bioattiva e si trova spesso associata a diversi tipi di magnesio per favorirne l’assorbimento.
Anche il magnesio bisglicinato ottimizza l’assorbimento e favorisce una minore eliminazione del magnesio.
Il magnesio pidolato ha un assorbimento particolarmente veloce, ragione per cui è consigliato in casi di ipomagnesiemia (con stanchezza, affaticamento muscolare, irritabilità…). Questo sale favorisce inoltre la riduzione degli episodi di emicrania ed è utile in caso di ciclo mestruale doloroso.
Il magnesio cloruro è altamente biodisponibile ed interviene efficacemente in caso di disidratazione legata a problemi intestinali e/o intensa attività fisica. È utile anche in caso di carenza di potassio e calcio e per alleviare i sintomi della sindrome premestruale.
Il magnesio lattato viene ben assorbito dall’organismo e si trova spesso associato a sali di potassio.
Il magnesio succinato ha un ruolo chiave nella produzione di energia.
Il magnesio glicerofosfato è in grado di venire assorbito velocemente nelle cellule del sistema nervoso favorendone un buon funzionamento.
Infine vi sono altre forme di magnesio che possiedono una biodisponibilità più bassa e che trovano altre applicazioni terapeutiche come lassativi (magnesio ossido e magnesio solfato) o come antiacidi (magnesio bicarbonato e magnesio ossido).

Fonti e approfondimenti:
Magnesio, un naturale antistress - progetto nutrifarma
Inibitori di pompa protonica e ipomagnesiemia  - AIFA, I segnali di Farmacovigilanza – Anno 2010
Macroelementi - ISS, epicentro
Pietro Delva - Squilibri del magnesio e del calcio indotti da farmaci