Insonnia e disturbi del sonno
L’insonnia è una condizione caratterizzata dalla difficoltà nel prendere sonno o nel mantenerlo durante l’intera notte, nonostante le condizioni favorevoli a dormire.
Si stima che circa il 25-30% della popolazione mondiale soffra di insonnia, arrivando fino al 60% nella popolazione anziana. Di queste, una persona su dieci necessita un intervento terapeutico (insonnia cronica).
Quasi ognuno di noi ha sperimentato questa condizione ad esempio a causa del jet-lag, prima di un esame importante o dopo un evento particolarmente stressante. Si tratta in genere di episodi di insonnia acuta che si verificano occasionalmente e per brevi periodi.
Quando il disturbo si presenta con una frequenza maggiore o per più di qualche mese consecutivo, si parla invece di insonnia cronica.
Perché dormiamo? Perché è importante dormire bene?
Il meccanismo fisiologico che sta alla base del sonno non è scientificamente ancora ben chiaro. Il motivo per il quale i nostri corpi siano programmati per dormire è ancora un mistero ma è certo che il sonno è un fenomeno fisiologico fondamentale per la vita. Ecco alcune delle sue funzioni cruciali e le ragioni per cui ne abbiamo bisogno:
Nella seguente tabella è riportata la quantità di ore di sonno necessarie stimata per ogni fascia di età:
CATEGORIA ETA’ ORE DI SONNO
Neonati 0-3 mesi 14-17
Bambini 4-11 mesi 12-15
Bambini 1-2 anni 11-14
Bambini età prescolare 3-5 anni 10-13
Bambini/pre-adolescenti 6-13 anni 9-11
Adolescenti 14-17 anni 8-10
Giovani adulti 18-25 anni 7-9
Adulti 26-64 anni 7-9
Anziani 65+ anni 7-8
(Hirshkowitz et al., 2015)
Il numero di ore effettive di sonno non è una regola assoluta. Ogni individuo può sentirsi rigenerato o meno dopo un determinato quantitativo di ore di sonno, che varia da persona a persona.
In ogni caso un numero di ore eccessivamente scarso sembra comportare predisposizione per: abbassamento delle difese immunitarie, disturbi dell'umore, obesità, diabete, ipertensione e malattie cardio-vascolari.
Anche lo stile di vita gioca un ruolo fondamentale nell'insorgere dell'insonnia:
E' importante valutare la salute del proprio sonno e non ignorare il presentarsi di segnali che ne denotano un'alterazione, oltre all'insonnia, come stanchezza, nervosismo, sbalzi d'umore e sonnolenza durante il giorno. Bisogna quindi indagare l'origine del distrubo per potersi orientare meglio nella sua risoluzione.
Se l'insonnia si verifica per più di 3 sere a settimana per almeno 3 mesi allora è necessario rivolgersi al proprio medico curante e cercare insieme di ristabilire il proprio equilibrio.
Esistono delle condizioni e patologie che più di altre comportano insonnia: depressione, stati ansiosi, incontinenza urinaria, ipertiroidismo.
Lo stress inoltre provoca insonnia, la quale a sua volta alimenta lo stress generando un circolo vizioso che influisce negativamente sullo stato di salute generale. Questa concomitanza può alterare le attività quotidiane lavorative e di vita.
Nel caso di insonnia acuta invece alcune semplici regole possono facilmente agevolare un corretto sonno.
Esistono diversi rimedi fitoterapici che aiutano a contrastare l'insonnia: Tiglio e Fiori d'arancio servono a conciliare il sonno. Valeriana, Passiflora, Camomilla ed Escolzia sono ipnoinducenti naturali che possiedono anche proprietà rilassanti. Melissa e Verbena invece aiutano a combattere l'irritabilità e a decontrarre la muscolatura.
La melatonina, da sola o in associazione a estratti vegetali, è molto utile per reglolarizzare il ritmo sonno-veglia, proprietà che la rende un valido aiuto nella riduzione del jet-lag.
I fiori di Bach in miscele personalizzate rappresentano una soluzione adattabile alle esigenze specifiche di ogni singola persona, consentendo inoltre un trattamento mirato del problema in relazione alle sue cause.
Infine anche l'assunzione di sali minerali, in particolare di magnesio, può essere di grande aiuto per un sonno tranquillo andando a favorire il fisiologico funzionamento delle vie nervose.
Bibliografia:
Marzano C, Corrias M - L'insonnia
Bastien CH, Vallières A, Morin CM - Validation of the Insomnia Severity Index as an outcome measure for insomnia research.
Castronovo V, Galbiati A, Marelli S, Brombin C, Cugnata F, Giarolli L, Anelli MM, Rinaldi F, Ferini-Strambi L. - Validation study of the Italian version of the Insomnia Severity Index (ISI).
Si stima che circa il 25-30% della popolazione mondiale soffra di insonnia, arrivando fino al 60% nella popolazione anziana. Di queste, una persona su dieci necessita un intervento terapeutico (insonnia cronica).
Quasi ognuno di noi ha sperimentato questa condizione ad esempio a causa del jet-lag, prima di un esame importante o dopo un evento particolarmente stressante. Si tratta in genere di episodi di insonnia acuta che si verificano occasionalmente e per brevi periodi.
Quando il disturbo si presenta con una frequenza maggiore o per più di qualche mese consecutivo, si parla invece di insonnia cronica.
Perché dormiamo? Perché è importante dormire bene?
Il meccanismo fisiologico che sta alla base del sonno non è scientificamente ancora ben chiaro. Il motivo per il quale i nostri corpi siano programmati per dormire è ancora un mistero ma è certo che il sonno è un fenomeno fisiologico fondamentale per la vita. Ecco alcune delle sue funzioni cruciali e le ragioni per cui ne abbiamo bisogno:
- Riposo e recupero della fatica: il corpo ha bisogno di lunghi periodi di sonno per rigenerarsi, per far crescere i muscoli, per riparare i tessuti e sintetizzare gli ormoni.
- Consolidazione e recupero della memoria: tutte le informazioni assimilate durante il giorno non vengono immediatamente registrate ma vengono elaborate e trasformate in ricordi e questo si verifica durante il sonno.
- Detossificazione: di notte avviene la pulizia delle tossine dannose prodotte durante il giorno.
- Rilassamento apprendimento e calma.
Nella seguente tabella è riportata la quantità di ore di sonno necessarie stimata per ogni fascia di età:
CATEGORIA ETA’ ORE DI SONNO
Neonati 0-3 mesi 14-17
Bambini 4-11 mesi 12-15
Bambini 1-2 anni 11-14
Bambini età prescolare 3-5 anni 10-13
Bambini/pre-adolescenti 6-13 anni 9-11
Adolescenti 14-17 anni 8-10
Giovani adulti 18-25 anni 7-9
Adulti 26-64 anni 7-9
Anziani 65+ anni 7-8
(Hirshkowitz et al., 2015)
Il numero di ore effettive di sonno non è una regola assoluta. Ogni individuo può sentirsi rigenerato o meno dopo un determinato quantitativo di ore di sonno, che varia da persona a persona.
In ogni caso un numero di ore eccessivamente scarso sembra comportare predisposizione per: abbassamento delle difese immunitarie, disturbi dell'umore, obesità, diabete, ipertensione e malattie cardio-vascolari.
Anche lo stile di vita gioca un ruolo fondamentale nell'insorgere dell'insonnia:
- età avanzata, malattie cardiache, respiratorie, muscolo-scheletriche, neurologiche, psichiatriche, dolore acuto o cronico
- assunzione di farmaci stimolanti, anoressizzanti, antipertensivi, corticosteroidi
- fumo ed eccessivo consumo di caffeina
- stress
- disturbi ambientali (rumore, luminosità, temperature...)
- assunzione di sostanze a scopo ricreativo
E' importante valutare la salute del proprio sonno e non ignorare il presentarsi di segnali che ne denotano un'alterazione, oltre all'insonnia, come stanchezza, nervosismo, sbalzi d'umore e sonnolenza durante il giorno. Bisogna quindi indagare l'origine del distrubo per potersi orientare meglio nella sua risoluzione.
Se l'insonnia si verifica per più di 3 sere a settimana per almeno 3 mesi allora è necessario rivolgersi al proprio medico curante e cercare insieme di ristabilire il proprio equilibrio.
Esistono delle condizioni e patologie che più di altre comportano insonnia: depressione, stati ansiosi, incontinenza urinaria, ipertiroidismo.
Lo stress inoltre provoca insonnia, la quale a sua volta alimenta lo stress generando un circolo vizioso che influisce negativamente sullo stato di salute generale. Questa concomitanza può alterare le attività quotidiane lavorative e di vita.
Nel caso di insonnia acuta invece alcune semplici regole possono facilmente agevolare un corretto sonno.
- Costanza e orari fissi: cercare si svegliarsi sempre alla stessa ora indipendentemente da quando ci si è coricati e cercare di andare a dormire in un orario prestabilito.
- Svolgere attività fisica in maniera regolare preferibilmente non nelle 2-4 ore che precedono il sonno.
- Dedicarsi ad attività rilassanti nelle ore precedenti il sonno: leggere, ascoltare musica ma evitare gli schermi luminosi (pc, talblet, smartphone...) che "confondono" il ritmo sonno-veglia.
- Evitare caffeina e nicotina per almeno 6 ore prima di addormentarsi
- Non andare a letto subito dopo mangiato ma neanche a stomaco totalamente vuoto.
- Evitare di bere molti liquidi subito prima di andare a dormire
- evitare pisolini durante il giorno
- Rendere e mantenere la camera da letto un luogo ranquillo e fresco
- investire in un letto e un materasso di buona qualità
Esistono diversi rimedi fitoterapici che aiutano a contrastare l'insonnia: Tiglio e Fiori d'arancio servono a conciliare il sonno. Valeriana, Passiflora, Camomilla ed Escolzia sono ipnoinducenti naturali che possiedono anche proprietà rilassanti. Melissa e Verbena invece aiutano a combattere l'irritabilità e a decontrarre la muscolatura.
La melatonina, da sola o in associazione a estratti vegetali, è molto utile per reglolarizzare il ritmo sonno-veglia, proprietà che la rende un valido aiuto nella riduzione del jet-lag.
I fiori di Bach in miscele personalizzate rappresentano una soluzione adattabile alle esigenze specifiche di ogni singola persona, consentendo inoltre un trattamento mirato del problema in relazione alle sue cause.
Infine anche l'assunzione di sali minerali, in particolare di magnesio, può essere di grande aiuto per un sonno tranquillo andando a favorire il fisiologico funzionamento delle vie nervose.
Bibliografia:
Marzano C, Corrias M - L'insonnia
Bastien CH, Vallières A, Morin CM - Validation of the Insomnia Severity Index as an outcome measure for insomnia research.
Castronovo V, Galbiati A, Marelli S, Brombin C, Cugnata F, Giarolli L, Anelli MM, Rinaldi F, Ferini-Strambi L. - Validation study of the Italian version of the Insomnia Severity Index (ISI).